Een gezonde ramadan, enkele tips en tricks!

algemeen
0
4 apr '22
Vasten is gezond en werkt zuiverend voor lichaam en geest. Het is echter wel belangrijk dat je je houdt aan een aantal basisregels.

Drink na zonsondergang voldoende water, eet veel proteïnerijke voeding, veel gezonde vetten, voldoende vezels en weinig lege/snelle koolhydraten (suikers).

Iedereen die wel eens gevast heeft is bekend met de valkuilen. Zodra de zon ondergaat en l'maghrib gebeden is, wordt er al snel koude cola of cafeïne rijke energydrank gedronken om de dorst te lessen. Daarna volgen de loempia's, bladerdeeg hapjes, en een stuk pizza want die ziet er ook wel lekker uit. Hierna is het tijd voor harira met wat chebakia erbij, plaats genoeg, de maag heeft heel de dag toch niets tot zich genomen. Na de harira misschien nog een gevuld batbot broodje? Nope! Nope, nope, nope!

Je lichaam krijgt het door ongezonde eetgewoontes zwaar te verduren tijdens de ramadan, dat uit zich in maagzuur, een slechte stoelgang, dorst, hongergevoel en jezelf moe en futloos voelen. Daarom hierbij wat tips die incha'Allah zullen bijdragen aan een gezonde vastenmaand.

Verbreek je vasten met dadels
Dadels bevatten suikers, vezels en vitamines. Door het eten van dadels wordt je bloedsuikerwaarde hersteld, komt het spijsverteringssysteem op gang en krijg je er direct energie van. Neem een paar slokken water na je dadels. Dit is tevens het ideale moment voor die heerlijke fruitsmoothie.

"Voor de Boodschapper van Allah (vzmh) was het gewoon om zijn vasten voor het bidden (van het maghrib gebed) met verse dadels te verbreken, als die er niet waren met gedroogde dadels, en als die er niet waren met een paar slokken water". In Abu Dawud en in Tirmidhi staat deze sahih hadith vermeld die overgeleverd is door Anas ibn Malik (moge Allah tevreden met hem zijn).

Drink genoeg water
Voldoende vocht is een belangrijk aandachtspunt tijdens de ramadan. Probeer minimaal 2 liter vocht binnen te krijgen en verdeel dit over de hele avond, probeer dus niet te snel te drinken. Dit is ook wat de Profeet Mohammed (vzmh) heeft aangeraden.

De wetenschap heeft ook aangetoond dat als men teveel in één keer drinkt men duizelig kan worden en hoofdpijn kan krijgen. Probeer dus ondanks de grote dorst rustig te drinken zodat je lichaam het water rustig kan absorberen. Kies vooral voor water en thee (bij voorkeur cafeïne-vrij en zonder suiker of honing), vermijd frisdranken en ijskoude dranken om maagklachten te voorkomen. Water met komkommer, schijven citroen of andere stukken fruit werkt ook heel goed.

Eet fruit
Het lichaam heeft heel de dag geen vitamines tot zich genomen en fruit zit boordevol vitamines die je lichaam kan voorzien van energie. Je kunt variëren door een fruitsmoothie te maken, fruit met yoghurt te eten of door een fruitsalade te eten. Let wel, in fruit zitten suikers, probeer daarom je fruit te eten bij het verbreken van het vasten, dit is namelijk het moment waarop je lichaam die suikers het hardst nodig heeft.

Wij adviseren banaan, kiwi, aardbeien en vijgen bij het verbreken van het vasten. Appels, kersen, watermeloen en avocado bij suhur. Combineer minstens één van deze vruchten met ander fruit naar keuze.

Eet groente
Eet voldoende groenten en peulvruchten, ook deze zijn een bron van vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Goed voor je stoelgang en je voelt je overdag weer fit. Een groentesmoothie werkt ook heel goed, vooral met suhur. Wij adviseren komkommer, rode bieten, venkel, selderij. Combineer minstens één van deze groente met andere groente naar keuze. Je kunt wat yoghurt of kwark (trage eiwitten) door je groentesmoothie doen als je deze tijdens suhur drinkt.

Geen zoetigheid of andere waardeloze snelle suikers
Chebakia en andere zoetigheden zijn heerlijk, maar probeer ze met mate te eten. Gerechten met veel suiker hebben een slechte invloed op je bloedsuikerwaarde. Ondanks dat ze calorierijk zijn zit er verder weinig voeding (vitamines, mineralen, vezels) in. Je krijgt er sneller dorst van en ook je hongergevoel komt sneller terug. Probeer ook op je zout-inname te letten. Je hebt niet meer dan 6 gram zout per dag nodig.

Neem je tijd om te eten
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je maag het signaal afgeeft aan de hersenen dat het vol zit. Eet dus niet te snel en zit rechtop. Rustig eten helpt je ook om je spijsvertering te verbeteren, de kans op maagzuur of (zure) oprispingen is hierdoor ook kleiner. En wie wilt er nou last krijgen van boeren of oprispingen tijdens het (Taraweeh) gebed.

Let op met cafeïne
Cafeïne of cafeïnehoudende dranken drogen je lichaam niet uit. Wel zorgt cafeïne er voor dat vocht je lichaam sneller verlaat, en dat is jammer want je lichaam kan dat vocht goed gebruiken tijdens het vasten. Bovendien kan cafeïne je slaap verstoren, helemaal als je cafeïne nog zo laat in de avond nuttigt. Laat die koffie en energiedrankjes dus achterwege of schakel over op decafé. Ook in thee, cola en cacao (chocolade) zit cafeïne.

Vezels
Wellicht de voornaamste oorzaak van darmklachten tijdens de Ramadan. Je hebt tussen de 25 en 40 gram vezels nodig per dag. Vervang witte tarwe (vezelarme) producten door vezelrijke producten. Neem bijvoorbeeld 100% volkoren brood, zilvervliesrijst of volkoren pasta/couscous. Deze bevatten meer vezels en zorgen langer voor een verzadigd gevoel waardoor je overdag minder snel honger krijgt.

Heb je moeite met het binnenkrijgen van genoeg vezels dan kun je proberen deze aan te vullen met vezelrijke superfoods; een eetlepel chiazaad of (gebroken) lijnzaad in je smoothie (groente of fruit) helpt uitstekend. Deze zaden zijn ook rijk aan goede vetten en eiwitten.

Er zijn ook andere vezelrijke producten te koop die je kunnen helpen je vezeltekort makkelijk en snel aan te vullen; Kellogs All-Bran Plus is een all-time favoriet, maar ook vezelrijke poeders zoalsals psyllium (husk) vezels werken zeer goed. Het is echter heel (!) belangrijk genoeg water te drinken als je vezelrijke producten eet, vooral tijdens de Ramadan. Vezels werken namelijk averechts als je niet genoeg vocht binnen krijgt.

Vergeet tot slot je wekker niet te zetten voor de suhur, het is belangrijk om tijdens dit ochtendmaal een lichte maaltijd of ontbijt te nuttigen. Eiwitten (vooral langzame eiwitten: caseïne) en goede vetten zijn op dit moment belangrijk. Yoghurt of kwark is dus tijdens suhur een goede optie. Maar ook eieren (met eigeel), kaas of ander broodbeleg (pindakaas, avocado, smeerkaas, suikerarme jam) zit boordevol waardevolle voedingsstoffen.

Sporten
Lichaamsbeweging tijdens het vasten wordt aangeraden. Het is goed voor je conditie, spieren, botten, gewrichten en stoelgang. De activiteit verschilt echter wel per persoon. Vindt je gewichtsafname belangrijk dan is een stukje joggen geen enkel probleem. Ook een lichte krachttraining kan dienen als onderhouds-workout om je spieren in conditie te houden. Houdt er wel rekening mee dat gewichtsafname niet perse het gevolg kan zijn van vetverbranding; sporten tijdens het vasten kan immers leiden tot spierafbraak.

De glycogeenvoorraden in je spieren geven energie om tot ongeveer één uur te trainen. Die energievoorraden nemen af naarmate de dag vordert. Voor de beste sportprestaties doe je je workout tijdens de ramadan in de ochtend, omdat je dan nog genoeg energie hebt van het ontbijt dat je vóór zonsopgang hebt gegeten. Wel kun je daardoor aan het einde van de dag suf en vermoeid zijn omdat je door al je reserves heen bent.

Train je liever aan het einde van de dag dan kan je lichaam bij een intensieve workout de voorkeur geven om je spieren (in plaats van je vetreserves) als energiebron te gebruiken. Je bent immers door je glycogeenvoorraden heen. Wil je niet dat je zuurverdiende spiermassa verdwijnt maar wil je wel bewegen, kies dan voor een intensieve wandeling in plaats van joggen en bewaar de krachttraining tot ná het eten.

Train niet te intensief op een lege maag want je lichaam krijgt geen vocht en voeding binnen tijdens het vasten. Dat je minder energie hebt, betekent ook dat het lastiger is om je goed te concentreren en dus extra risico loopt op een blessure. Ook kun je door een tekort aan vocht onwel worden.

Wil je na zonsondergang nog gaan trainen kies dan voor licht verteerbare voeding met veel koolhydraten en weinig vet. Eet zowel de snelle en langzaam verteerbare koolhydraten. Dus naast dadels en vers fruit ook voldoende volkorenbrood, volkorenpasta, rijst, peulvruchten en aardappelen.

Eet niet te snel, "goed gekauwd is half verteerd". Je lichaam heeft tijdens je training meer energie voor de workout als je spijsvertering niet hoeft over te werken. Drink voldoende water!

Kies na de training voor een proteïnerijke maaltijd met langzaam verteerbare koolhydraten en gezonde vetten.

Een gezegende maand toegewenst, en moge Allah ons vasten en gebeden accepteren.

© MAROKKO.NL 2022
ramadan
gezond
vasten
fruit
groenten
dadels
water
chebakia
dieet
voeding
Log in met je MNL-ID
| wachtwoord vergeten?